Du hast dich sicher bei verschiedenen Gelegenheiten gefragt, ob und wann es notwendig ist das Stretching durchzuführen. Welche sind die richtigen Modalitäten, in welchen Zeitabständen sind die Übungen am effektivsten und vor allem am wirkungsvollsten für die Dehnung deiner Muskulatur.

Bevor wir diese Fragen beantworten können, ist es wichtig auf die unterschiedlichen Arten des Stretchings hinzuweisen. Es gibt mehrere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen, dazu gehören das statische Dehnen (die Dehnung wird für eine bestimmte Zeit gehalten), das dynamische Dehnen (kontrollierte und wiederholende Bewegung zur muskulären Spannung), des weiteren gibt es die ballistische, aktive, passive und schließlich propriozeptive Dehnung. Wir möchten uns hier auf die statische und dynamische Dehnung, die zwei häufigsten und bekanntesten Methoden beschränken.

Wann?

Um herauszufinden wann es richtig ist die muskuläre Dehnung durchzuführen, ist es notwendig sich auf die Aktivität zu beziehen, welche man nachher ausführen möchte. Nehmen wir in diesem Zusammenhang z.B. einen Leichtathletik-Wettkampf oder ein Training, mit dem Ziel die Leistung zu steigern. In diesem konkreten Beispiel ist die Antwort ziemlich einfach: Nie! Es ist tatsächlich ausführlich erwiesen, dass das statische Stretching vor einem Wettkampf die Leistung des Athleten nicht steigert sondern sogar negativ beeinflussen kann und als Konsequenz sich die Performance verschlechtert.

Wirksamer hingegen ist in diesem Zusammenhang ein sportspezifisches Aufwärmen mit speziellen Übungen, die der Zielbelastung entspricht. Als Verletzungsprävention und zur Erwärmung des Sehnen-, Bänder sowie Kapselapparates eignen sich dynamische Beweglichkeitsübungen, die sogenannten Movement Preps.

Wie?

Aktuelle Studien haben eine optimale Anpassung der Muskelfasern bei statischer Dehnung von 30 Sekunden gezeigt. Bei längeren Halten dieser Position gibt es nachweislich keinerlei Nutzen. Im dynamischen Dehnen hingegen sind 12-15 Wiederholungen notwendig, um die Muskulatur effektiv zu dehnen und optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Wozu ist das gut?

Die Wissenschaft ist sich sicher, das statisches Dehnen vor einem Wettkampf in keiner Weise Verletzungen vorbeugt und keinerlei Verbesserung der Leistung bewirkt. Grundsätzlich kann man sich die legitime Frage stellen, ob es sinnvoll ist vor einem Wettkampf statisch zu dehnen. Aus der Sicht eines Athleten ist es aber genauso wichtig spezifische Übungen zur Verbessrung des ROM (Range of Motion) auszuführen, um technisch anspruchsvolle Bewegungsabläufe perfekt zu trainieren. Aus therapeutischer Sicht muss und soll differenziert werden, da übernimmt das Stretching und in diesem Zusammenhang auch die Mobilisation eine wichtige Rolle innerhalb der Trainingseinheit.

Schlussfolgerung:

Die hier angeführten Punkte beschreiben den aktuellen Forschungsstand im Bezug auf das Stretching. Zusammenfassend muss man sagen, dass es bei solch komplexen Themenbereiche nicht immer leicht ist auf wissenschaftlicher Basis zu argumentieren, da es viele Variablen gibt, die diese Ergebnisse beeinflussen können. Somit glaube ich persönlich, man sollte auf sein Körpergefühl hören vor allem wenn es um den Bewegungsapparat und seine erstaunlichen Fähigkeiten geht.

Gutes Stretching!

Tags: Bewegung